Iniciación al Running
¿Iniciándote al running? Todos los factores que debes de tener en cuenta
Hoy vamos hablar del running. Un deporte que está en auge y que es practicado por millones de personas en todo el mundo.
Un deporte que, aunque es muy saludable, es el responsable de muchas de las lesiones que se producen, cuando es mal practicado.
Debido a esta mala práctica, son muchas las personas que acuden a nuestro Centro. Tanto para el departamento de Fisioterapia, como para el departamento de Podología.
Hemos comentado anteriormente, que es un deporte que está de actualidad.
¿A qué se debe?
- Es un deporte económico si lo comparamos con otras disciplinas deportivas.
- Deporte económico porque sólo se necesita unas buenas zapatillas y una ropa adecuada para poder practicarlo.
- Es un deporte rápido a la hora de practicarlo, ya que con 30-40 minutos, es suficiente para poder desarrollar mecanismos bioquímicos que hagan que sientas un bienestar físico y mental.
- Además, es muy cómodo de practicar, ya que nacemos con la suficiente estructura para poder correr sin problema.
Lo comentado anteriormente es lo fácil del running. Pero es importante decir que se debe practicar con una serie de recomendaciones.
Estas recomendaciones o consejos son importantes para que no aparezcan lesiones. Las lesiones pueden llegar a ser agudas, pero si no se tratan pueden llegar a ser lesiones crónicas. Y por consiguiente, en algunas ocasiones muy complicadas y difíciles de curar. Llegando incluso a ser alguna de las lesiones, patologías degenerativas.
¿Es saludable practicar el Running?
El running es una práctica deportiva aeróbica. Esto quiere decir que mantienes a tu cuerpo a una frecuencia cardiaca elevada (pulso), durante toda la práctica deportiva. Con esto lo que conseguimos es mejorar la circulación de todo nuestro cuerpo, eliminando toxinas a través del sudor y liberando endorfinas (una sustancia que libera nuestro cuerpo cuando le producimos sufrimiento).
Esta liberación de endorfinas, hace que nuestra mente vea las cosas de forma distinta al terminar un entrenamiento. Y por lo tanto, sintamos una gran sensación de bienestar tanto física como mental.
Hay que mencionar que no debemos intentar superar el 80 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Siendo la frecuencia cardiaca máxima, el valor que sale al restar 220 menos nuestra edad. Un ejemplo para una persona de 40 años: no podría superar el 80 por ciento de 180 latidos por minuto, es decir 144 pulsaciones.
A priori, es una práctica deportiva saludable, por lo mencionado anteriormente, pero también tiene sus contraindicaciones.
Al ser una práctica en la que estamos impactando nuestras articulaciones (por el bote), debemos de tener una serie de cuidados.
Factores a tener en cuenta para practicar Running
Estos cuidados o factores que tenemos que tener en cuenta, a la hora de practicar esta disciplina son:
PESO
Es importante que tengamos un peso controlado. Cuanto más peso tenga nuestro cuerpo, mas impacto habrá sobre nuestras articulaciones y por consiguiente, mucho mayor desgaste tendrán nuestros cartílagos articulares (almohadillas entre los huesos).
Si el peso no está controlado, a la larga va a crear la temida enfermedad, que muchos piensan que es por la edad. Pero que realmente, es la degeneración mecánica de las almohadillas, que tenemos entre los huesos y que forman la articulación. Dicha enfermedad es la artrosis.
Multitud de runners, acuden a nuestra consulta diariamente y son atendidos por expertos en Fisioterapia Deportiva, debido a que comienzan a tener los primeros síntomas.
Otras lesiones ocasionadas por un peso excesivo, pueden ser:
– Tendinitis Rotulianas.
– Tendinitis Aquileas.
– Lesiones musculares como pueden ser por ejemplo las contracturas y roturas fibrilares.
– O bien, puede que nos encontremos con la afectación de los músculos de la espalda, como desgaste de los discos intervertebrales.
Además, de no ser bueno para el Sistema Cardiovascular, ya que a más peso más Frecuencia Cardiaca. Se recomienda que se camine rápido o se trote lentamente para ir perdiendo peso e ir aumentado intensidad y tiempo de una forma paulatina.
CALZADO
Es punto también es muy importante, ya que debemos utilizar un calzado acorde a nuestro peso, edad, sexo y tiempo de práctica deportiva.
No son las mismas zapatillas las que debe utilizar una persona que corre media hora, a la que hace entrenamientos de una hora y media. Si son de gel o aire va en gustos y en la comodidad que sienta el paciente a la hora de practicar deporte.
Es muy recomendable, desde nuestro punto de vista, que se acuda a algún Centro especializado, para que los especialistas nos digan qué tipo de calzado sería ell adecuado para nosotros.
Así mismo es muy importante hacer un estudio de la pisada. Con esto sabremos si tenemos una pisada pronadora o supinadora, evitando de esta manera muchas lesiones. En CLÍNICA FUENSALUD somos expertos en estudio de la pisada y en la elaboración de plantillas, en el caso que fuera necesario.
HORA DE PRÁCTICA
Se recomienda, que la práctica del running se haga por las mañanas. Pero desde nuestro punto de vista, aunque estemos más cansados de todo el día, es más saludable por las tardes. Decimos esto, ya que las articulaciones están más calientes y sufren menos el impacto.
No es aconsejable realizar la práctica deportiva, y menos aún la aeróbica, al mediodía. Y por supuesto, muchísimos menos después de comer o en temporadas donde las temperaturas sean extremas.
Lo mejor sería practicarlo dos horas después de levantarnos, aunque con el trabajo y demás responsabilidades, somos conscientes, que es muy complicado.
CALENTAMIENTO PREVIO AL ESTIRAMIENTO
Una de las causas más frecuentes de lesiones, es por un mal calentamiento previo a los estiramientos.
Las personas que practican running, muchas veces por falta de tiempo y por querer desahogarse lo antes posible, olvidan el hacer lo más importante de esta práctica deportiva que es calentar antes de estirar.
El estiramiento es muy importante antes y después del entrenamiento. Pero es importante decir que, el estiramiento en frío puede llegar a ser perjudicial.
Por eso se recomienda calentar los músculos antes, con un poco de trote (5-10 minutos), o simplemente caminando un poco deprisa.
Posteriormente a esto, ya se puede estirar y empezar con el entrenamiento. Y por supuesto, es muy importante el estiramiento al final del entrenamiento.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Lo mejor es practicar este deporte días alternos. Intentar sobre todo al principio no correr dos días seguidos.
Decimos esto, porque las articulaciones necesitan descansar e hidratarse antes de volver a ser impactadas.
Lo más saludable, como hemos mencionado antes, es correr días alternos. Aunque esto va a depender, del entrenamiento que estemos haciendo, ya que en competiciones tendremos entrenamientos de 4 y 5 días a la semana.
TERRENO
El terreno por el que vamos a correr es muy importante. En superficies duras y lisas, hay más impacto. Nuestros cartílagos sufren más mecánicamente, pero nuestras articulaciones (ligamentos y tendones), sufren bastante menos.
En superficies blandas e inestables (campo), nuestros cartílagos sufren menos, ya que el impacto se reparte mas por toda la articulación, pero nuestros ligamentos y tendones sufren más.
Se recomienda que se combine los distintos terrenos. Una práctica deportiva en superficie dura y estable y otro día en superficie blanda e inestable.
Por otro lado hay que decir que, las cintas de correr son un buen terreno, siempre y cuando sean buenas y profesionales.
TIEMPO DE PRÁCTICA RUNNING
Cuanto más tiempo corramos en la misma sesión, más perjudicial será para nuestras articulaciones.
Se recomienda al ser un deporte aeróbico, hacerlo media hora (5 km) y no más de 42 minutos (7 km).
En el caso que se practicaran más kilómetros, deberíamos hacer más hincapié en un entrenamiento con un entrenador físico. Y por supuesto, cuidarnos esas articulaciones, tendones y músculos con un Fisioterapeuta, el cual nos dirá los pasos a seguir para poder incluso competir en carreras populares o profesionales. En Clínica Fuensalud podemos realizar este asesoramiento, ya que somos expertos en Fisioterapia Deportiva.
ALIMENTACIÓN Y COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
La alimentación es de los factores más importantes en todas las prácticas deportivas, pero sobre todo en la práctica del running.
Al ser una actividad aeróbica potente, como hemos indicado anteriormente, se van a eliminar muchas de las Sales Minerales. Esta eliminación, se van a producir a través del sudor. Estas Sales Minerales son necesarias para que las funciones motoras de nuestro organismo, funcionen correctamente.
Esta eliminación, debe ser repuesta durante o inmediatamente después de la práctica. Cuanto más tiempo estemos haciendo deporte más, aporte necesitaremos de Sales Minerales.
Cuando nos faltan estas Sales, como por ejemplo el Sodio o el Potasio, los síntomas más característicos, son calambres musculares, sobrecargas, y como consecuencia contracturas y roturas fibrilares.
Lo más fácil y cómodo es tomar alimentos ricos en estas sales minerales, como pueden ser plátanos o frutos secos. No obstante, nuestra dieta diaria, debe ser también rica en estos alimentos. Cierto es que son alimentos que engordan pero que vamos a quemar fácilmente practicando running.
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Aunque hay que decir que, en Farmacias y Herbolarios, venden productos que complementan nuestra alimentación. Estos productos nos aportan Magnesio, Potasio y ciertas Vitaminas, que nos ayudaran a reponer lo que hayamos perdido.
La alimentación en general, debe ser completa sobre todo si hacemos deporte. Debemos comer de todo e intentar quitarnos de nuestra alimentación todo tipo de grasas, que van hacer que las acumulemos en nuestro cuerpo. Este tipo de grasas se deben de evitar siempre, pero más cuando hacemos deporte.
Es importante también tomar Hidratos de Carbono, en forma de pasta, arroces etc., para que nos de la energía suficiente para poder aguantar una actividad tan intensa, como es el running.
Esta toma de Hidratos de Carbono, debe ser introducida en nuestra dieta, justo antes de practicar running (1 ó 2horas antes). Ya que si las tomáramos después esa energía que suministra los Hidratos de Carbono, se traducirían en grasas.
Por supuesto la hidratación es esencial, ya que a través del sudor, además de eliminar Sales Minerales, también eliminamos parte del agua que tenemos en el cuerpo. La toma o ingesta de bebidas isotónicas es muy recomendada, ya que nos hidratan y además nos aportan las Sales Minerales perdidas.
NADA DE TABACO NI ALCOHOL
No hay que describir lo tóxico que es el tabaco para la práctica deportiva, pero aun lo es mas en la práctica del running.
Hay que tener en cuenta que, nuestro cuerpo debe tener el mejor aporte de oxígeno para poder hacer deporte aeróbico. Por lo que el tabaco y la contaminación, son grandes enemigos para hacer deporte y por supuesto para la salud en general, aunque no se practique.
El hacer deporte aeróbico como el running, debe de realizarse en zonas, donde no exista mucha contaminación, como pueden ser bosques o zonas alejadas de las grandes ciudades. Si es en zona costera aun mejor, aunque hay que tener en cuenta que las presiones atmosféricas pueden beneficiarnos o perjudicarnos.
Por otro lado, también hay que decir, que el alcohol es nocivo para la práctica deportiva.
FISIOTERAPIA Y PODOLOGÍA
La Fisioterapia y la Podología son los servicios más demandados por los que practican running. Hay muy poca gente que corra que pueda decir que no ha tenido alguna lesión en su vida.
En Clínica Fuensalud, son múltiples y muy variadas las lesiones que nuestros Fisioterapeutas tratan, provocadas por esta práctica deportiva. Entre ellas podemos nombrar las más comunes:
- Contracturas musculares.
- Sobrecargas musculares.
- Roturas Fibrilares.
- Esguinces.
- Tendinitis Rotuliana.
- Tendinitis Aquilea.
- Condropatías.
Para que estas lesiones no se produzcan, desde Clínica Fuensalud trabajamos mucho la prevención.
Por ello siempre aconsejamos que de una manera regular acudan al Fisioterapeuta o al Osteópata, evitando con esto la aparición de las temidas lesiones.
Las técnicas que solemos trabajar son Masajes, Estiramientos, Electroterapia y Osteopatía.
Por otro lado, la Podología también es fundamental. Ya que nuestros Podólogos nos van a cuidar los pies para evitar la aparición de durezas y uñas encarnadas. Este tipo de lesiones, son muy frecuentes, sobre todo en prácticas muy continuadas.
Además el Podólogo, nos puede hacer:
- Un estudio de la pisada.
- En el caso que lo necesitáramos, nos podría realizar unas plantillas.
- Nos puede dar consejo sobre el tipo de calzado que necesitaríamos. Sabemos que el calzado debe ser cómo y apropiado.
En Clínica Fuensalud llevamos muchos años trabajando con multitud de deportistas. Además la Fisioterapia y la Podología, es fundamental para aquellas personas que van a mas, y quieren competir en carreras populares o cualquier otra competición.
Por último, solo comentar que este artículo, ha sido escrito por las múltiples preguntas y dudas, que tienen nuestros pacientes, a la hora de practicar esta modalidad deportiva.
Fisioterapeuta, Osteópata y Experto en Fisioterapia Deportiva
Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (cfisiomad.org)